上半身を強化する5つの方法
筋力トレーニングは、年齢とともに筋肉量を維持し、強い骨を築き、奨励するのに役立ちます 健康的な体重バランス、自信を築き、日常生活を改善します。上半身の強さの重要性と、試してみるのに最適なエクササイズのいくつかについて詳しく学んでください。
上半身の強さの重要性
研究によると、一般に、筋力トレーニングと運動は、代謝を高め、怪我のリスクを減らし、骨を強化するのに役立つことが示されています。全体的な強さには多くの健康上の利点がありますが、 特に年齢に応じて上半身の強さには特定の利点があります。
より強くてより安定した上半身を構築することで、毎日の持ち上げ、運搬、握りしめのタスクを実行するのに役立ちます。また、上半身の強度は、姿勢を改善するのにも役立つ可能性があります。
上半身を強化するための5つのエクササイズ
ベンチプレス
ベンチプレスは、上半身の強さの基礎的な動きです。これを習得すれば、あなたの全体的な上半身の強さが増えることは間違いありません。
始めるには、バーを保持しているラックの下のベンチに横になります。足が床に平らであることを確認し、肩、お尻、頭がベンチに平らで、背骨が中立的な位置にあることを確認してください。
hist骨の周りに親指を巻きつけて、バーベルを肩幅より少し離れて握ります。
rackラックからバーを取り外し、肘をロックするようにして、バーが胸の上にまっすぐになるようにします。
coreしてコアに深く息を吹き込み、バーを胸に下げ、快適な気持ちに応じて、上部のABと乳首ラインの間のどこかにぶつかります。 （バーが快適にヒットするところはどこでも、毎回ほぼ同じ場所にヒットすることを確認してください）。
bar胸の上にバーを押しながら、glut部を締め、足を地面に運転しながらバーが胸に接触すると息を吐きます。
reas希望の担当者が完了するまでプロセスを繰り返します。
ショルダープレス
ショルダープレスは、肩全体を活性化するこの筋肉グループの基本的な筋力運動です。肩のプレスを立てたり、ダンベルと一緒に座ったりすることができます。ダンベルで座っていることは、初心者にとって最良の選択肢かもしれません。
dirdid両手にダンベルを置いた軍事プレスベンチまたはユーティリティベンチに座って、太ももの上部にダンベルを直立させます。
speard一度に、手のひらを前に向けて肩の高さに達するまでダンベルを上げます。
dumbbellsが頭の上の上にほとんど触れるまで、ダンベルを上に押すと息を吐きます。
dumbbellsを開始位置に戻すときに吸入します。腕が肩の高さに達すると、腕は約90度の角度になります。
reased希望する繰り返しのために繰り返します。
バーベル、バンド、またはダンベルロウ
列は、下部と上部を強化するのに最適なエクササイズです。このエクササイズを一度に動作させるので、それは効果的で時間を節約します。このエクササイズを行い、背中と核をきつくして、怪我を引き起こす可能性があるため、背中を前かがみにしないでください。
cald手のひらを下に向けてダンベルを両手に持ち、腰を曲げ、胴体を前に持ち、膝をわずかに曲げます。
flore床にほぼ平行になるまで、背中をまっすぐに保ちます。あなたの腕が床と胴体に垂直に垂れ下がるので、ダンベルはあなたの前に直接あるべきです。
are胴体をまだ保ち、肘を体の近くに保ちながら、ダンベルをあなたに向かって持ち上げます。
dumbbellsを開始位置に戻します。
reave希望の担当者の繰り返しを繰り返します。
プルアップ
プルアップ 全体的な上半身の強さ、特に背中のための別の優れた動き。強度レベルに応じて、初心者の場合はレジスタンスバンドの支援を受けて、追加のヘルプが必要な場合は体重、より高度な場合は重み付けされます。
cell前向きの手のひらでプルアップバーをつかみます。肩の周りの筋肉の緊張を維持しながら、腕が完全にまっすぐになるはずです。
and体を引き上げて、肘が胸郭に向かって移動するときに肩を下ろして後ろに引っ張ることを考えてください。
緊張を維持しながら、あごがバーの上部をきれいにするようにします。
swordゆっくりと下に下げて、規定された担当者の額を繰り返します。
デッドリフト
デッドリフトは下半身のエクササイズのように思えるかもしれませんが、主にバックエクササイズです。デッドリフトは、背中、股関節、太ももの筋肉が一緒に働き、コアが背中の強さと安定性を向上させるのに役立ちます。それらは上半身の筋力トレーニングと背中の健康に不可欠です
足を肩幅に離し、バーベルを目の前に置き、バーにぶらぶらしている状態で立ってください。
hingあなたの腰にhingeし、背骨を伸ばし、胸を前方に向けて天井に向かって少し上向きにしながら、glut部に戻って沈みます。
bar片方の手が手のひらを上げ、もう片方の手がヤシの下に向いています。
バーを絞り、背中を引っ張ってラットを引き付けることを考えながら、腰に沈みます。
sted胸を持ち上げながら、足を床に押し込み、体重で立ち上がってください。腰を前に押して膝を引き戻すことを考えてください。
spine脊椎をまっすぐに保ち、上部に着いたら肩を少し後ろに引っ張ります。
hipsを押し戻し、胸を持ち上げたままにすることで、ゆっくりとゆっくりと下降します。
bottion瞬間に一時停止し、腰をリセットし、希望する担当者の数を繰り返します。
