ウェイトでスクワットを行う5つの方法

ウェイトでスクワットを行う5 つの方法

スクワットは主にクワッドとgluteを動作させますが、重み付けされたスクワットを行うには、スタンスと体重の負荷に応じて、コアを動作させるという追加の利点があります。

ダンベル、ケトルベル、バーベルを使用しているかどうかにかかわらず、ウェイトでスクワットをするかどうかは、筋力を高め、筋肉構築の目標に向けて作業する方法も提供します。失敗。

1.ゴブレットスクワット

ケトルベルまたはダンベルを使用してゴブレットスクワットを実行し、両手で胸の高さで体重を保持します。

A.足の幅を離し、両手で胸の前に重いダンベルまたはケトルベルを保持し、肘を下に向けます。

B.胸を誇りに思って核心に保ち、ゆっくりとスクワットに下げ、椅子に座っているかのように腰を後ろに押します。太ももは地面と平行でなければなりません。膝が正中線に向かって洞窟を入れることを避けてください。

C.足をしっかりと地面に押し込み、立ち上がってスタートに戻ります。

2.分割スクワット

一方的な（別名一方的）強度をテストしたい場合、スプリットスクワットは、筋肉の不均衡がないことを確認するための優れた方法です。

これを素晴らしいエクササイズにしているのは、それがあなたの下半身と股関節の可動性を強化することに焦点を合わせているだけでなく、あなたの体をバランスと固有受容で働く立場に置くことです

A.椅子やベンチの前に立って、片足の上部をその端に置きます。前脚で大きな一歩を踏み出し、前部足首が膝と腰と整列していることを確認します。両手でダンベルを両手で腕で抱きしめ、胸の前に1つの重いダンベルまたはケトルベルを両手で、肘を下に向けることができます。

B.コアを魅了し、胸を誇りに思って、太ももが地面と平行になるまで前足を曲げます。 （プラットフォームの高さに応じて、後部膝が地面に触れている可能性があります。）

C.前足をしっかりと地面に押し込み、足をまっすぐにして立ち上がってスタートに戻ります。

3.フロントラックスクワット

複合運動として、フロントスクワットは、フロントデルト（肩の前面）やコアなど、複数の筋肉群と関節にアクセスします。この動きを最大限に活用するには、途中で深く吸い込んで、立っているときに息を吐きます。

A.股関節幅が少し広い足で立っています。ダンベルを肩のすぐ前で両手に持ち、ダンベルの片方の端を各肩の上に置きます。肘を向けて手首の上に重量を積み重ねてください。

B.胸を誇りに思って背骨を高く保ち、スクワットに下げ、太ももが地面に平行になるまで腰を後ろに押します。膝を正中線に向かって避けたり、側面にフレアアウトしたりしないでください。

C.足をしっかりと地面に押し込み、立ち上がってスタートに戻ります。

4.ダンベルスラスタ

この複合運動は、フロントスクワットとショルダープレスを組み合わせて、プロセスで心拍数を上げます

Dumbbell Thrusterを使用すると、足のパワーを使用して、頭上の重量を押し、耳で上腕二頭筋で仕上げることができます。

A.股関節幅が少し広い足で立っています。ダンベルを肩のすぐ前で両手に持ち、ダンベルの片方の端を各肩の上に置きます。肘を向けて手首の上に重量を積み重ねてください。

B.胸を誇りに思って背骨を高く保ち、スクワットに下げ、太ももが地面に平行になるまで腰を後ろに押します。膝を正中線に向かって避けたり、側面にフレアアウトしたりしないでください。

C.足をしっかりと地面に押し込み、足を強く走って脚を立て、勢いを使ってダンベルを頭上に押し込み、上腕二頭筋で耳で仕上げます。

D.ダンベルを肩に下げて、スタートに戻ります。

5.バーベルバックスクワット

バーベルスクワットは強度を高めるための究極のツールであり、背中に重量を積むことで、上半身がスラックの一部を拾うように強制します。背中のスクワットは、両方の筋肉に中立的な需要を持つgluteと四gadをターゲットにするのに役立ちます。グループ。足首の可動域が限られている場合、これは下半身を強化するための一般的な運動です

A.折りたたまれたバーの下に足の肩幅が離れて立って、肩のすぐ上のtrapにバーベルを置きます。

B.しゃがむのに十分なスペースがあるまで、バーを解き放ち、数歩戻ります。まっすぐに戻ってきて、しっかりとしっかりとした状態に保ち、スクワットに下げ、腰を後ろに送ります。理想的には、太ももが地面に平行に約1インチになるまで、可能な限り低くなります。

C.コアが係合すると、足をしっかりと地面に押し込み、腰を前方に走り、脚をまっすぐにし、戻って開始します。