夏のロードレースと実行のための栄養のヒント

あなたの栄養のタイミング

栄養はトレーニングの重要な部分です。実行中の最適な栄養をスケジュールする方法は次のとおりです。

・以前。走る前によく食べると、タンクがいっぱいになるので、ベストを尽くすことができます。炭水化物は、体を促進する主なエネルギー源です。また、筋肉を準備するために少しタンパク質が必要です。走る約1時間前に、パワー満載のスナックを食べます。バナナでナットバターを試してみてください。

・中で。 60〜75分以上走ったら、道路で燃料を摂取してください。体は肝臓に炭水化物を貯蔵し、筋肉はグリコーゲン（エネルギー）として貯蔵しますが、長期的にはグリコーゲンの貯蔵が枯渇します。カリウムやナトリウムを含む電解質も、運動中に汗で失われます。走行中に炭水化物や電解質が多い飲み物や飲み物を消費して、強く終了できるようにします。消化が遅くなり、胃の動揺を引き起こす可能性があるため、タンパク質、脂肪、繊維の高い食品を避けてください。スポーツドリンクやジェルを試してみてください。

・後。 走りの後に食べることも不可欠です。回復に最適な実行後、適切かつ迅速に15〜30分後に燃料を補給します。次のトレーニングランのためにグリコーゲン貯蔵を補充するには、主に炭水化物が必要です。また、損傷した筋肉を修復および再構築するためのタンパク質が必要です。炭水化物の3：1の比率をタンパク質と努力します。全粒小麦のラップで七面鳥とトマトを試してみてください。

水分補給のまま

走る前、走行中、走行後、適切な量の水を飲むことが重要です。脱水はあなたのパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。あまり一般的ではありませんが、水を飲みすぎるとも有害です。過剰な水は、体内のナトリウムレベルを希釈し、低ナトリウム血症と呼ばれる危険な状態を引き起こす可能性があります。

流体のニーズを測定するために走る前に、自分の重量を量ると役立ちます。走る数時間前に2〜3杯の水を飲むことを目指してください。レース中、のどが渇いたら飲みます。セッション後は必ず水を飲んでください。走っている間に体重が減った場合は、ポンドが失われるたびに2〜3杯の液体を飲んでください。十分に水分補給されていることを確認するには、尿の色をチェックしてください。それが淡黄色または透明である場合、あなたはおそらく十分な液体を取り入れています。

距離による燃料補給

一般に、走るのが長いほど、必要なカロリーと液体が増えます。イベント中に燃料を供給するためのこれらの戦略に従ってください。これらは、エネルギーとトレーニングのニーズとパフォーマンスに基づいて微調整されるべき大まかなターゲットであることに注意してください。

・5K： 余分なカロリーは必要ありません。飲料水に集中するだけです。

・10k： 1時間以内に終了する場合、必要なのは水だけです。 1時間を超える時間は、1時間あたり30〜60グラムの炭水化物を消費します。

・ハーフマラソン： 2.5時間未満で走る場合は、1時間あたり30〜60グラムの炭水化物を用意します。それよりも長くなる場合は、1時間あたり最大90グラムの炭水化物を消費します。

・マラソン：ランニングの1時間あたり最大90グラムの炭水化物を取り入れます。水を飲みすぎないように注意してください。一部の給水所でスポーツドリンクを手に入れてください。

概要

個々の燃料補給と水分補給のニーズはさまざまであり、他の要因の影響を受ける可能性があります。たとえば、暑い日には余分な液体が必要になる可能性があります。トレーニング全体で燃料を練習することをお勧めします。そのため、あなたの体がどのように反応するかを知っています。レースの途中よりも、トレーニングランの途中で特定の食べ物や飲み物を胃に浸すことができることを学ぶ方が良いでしょう。トレーニングに栄養を与えることは、レース当日に成功するのに役立ちます。

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