運動だけでなく、これらの10個の栄養素を必要とする筋肉を構築する

筋力トレーニングは、ランナーが筋肉を増やすのに役立ちますが、毎日の運動は体を圧力下に置くことで筋肉を損傷する可能性があります。これには、筋肉量を維持するために栄養素を摂取するランナーが必要です。

1.水

飲料水は渇きを理解するだけではありません。体内の流れを通して筋肉を働かせるために必要な栄養素を輸送します。ランナーは直接水を供給したり、野菜や果物を通して水を供給することもできます。

2.タンパク質

タンパク質は、筋肉の成長と修復に最も必要な栄養素の1つです。これは、体が生成できるアミノ酸の一部が含まれているため、他のものを合成できないためです。特に、走る直後のタンパク質の摂取は、筋肉の修復と成長に有益であるだけでなく、身体がそれ自体を修復するのにも役立ちます。乳製品、赤身の肉、豆、魚介類などは、タンパク質の最良の供給源です。

3.カルシウム

カルシウムの役割は強い骨であるだけでなく、筋肉収縮にも重要な役割を果たします。ランナーは通常、ヨーグルト、シリアル、豆腐、ほうれん草などの食品をより多く食べて、カルシウムを補います。

4.マグネシウム

ランナーがしばしば疲れを感じるとき、マグネシウム欠乏が理由かもしれません。ストレスを除去するのに最適なミネラルの1つとして、マグネシウムは筋肉の弛緩と筋肉の痙攣の予防に不可欠です。カルシウムとともに、マグネシウムは血圧を下げ、睡眠を促進するのにも役立ちます。葉の多い緑の野菜、豆、カボチャ、ナッツなどは、より多くのマグネシウムが含まれています。

5.グルタミン酸

必須アミノ酸と非必須アミノ酸に加えて、人体には条件付き必須アミノ酸があります。グルタミン酸はこのカテゴリに属します。グルタミン酸は、特に高強度の運動後、筋肉組織の修復に役立ちます。鶏肉、魚、牛肉、乳製品、卵、ほうれん草などは、グルタミン酸を提供できます。

6.ビタミンd

骨の健康を促進することに加えて、ビタミンDは、gluteus maximusと上腕二頭筋の強度にも不可欠です。それとテストステロンの間にはリンクがあり、テストステロンは筋肉の維持と成長に寄与しています。太陽に加えて、ランナーは脂肪魚、ヨーグルト、オレンジジュース、マッシュルーム、卵を食べることでビタミンDを補うことができます。

7.ポタスシウム

カリウムは、マグネシウムやカルシウムと同様に、筋肉の収縮に必要な電解質ですが、筋肉に他の栄養素を運ぶこともできます。カリウムが不足している場合、高血圧や心臓病のリスクも高まります。バナナ、カボチャ、サツマイモ、ブロッコリー、サーモンには、カリウムが多く含まれています。

8.炭水化物

炭水化物は、特に走った後、体にとって最も重要なエネルギー源であり、消費されたグリコーゲンを補充して筋肉の回復を促進するために炭水化物を必要とします。全粒穀物、野菜、果物、豆には、より健康的な炭水化物が含まれています。

9.Vitamin B12

ビタミンB12の機能の1つは、体がより多くの赤血球を生成し、作業筋肉により多くの酸素を供給するのを助けることです。鶏肉肉、赤身の肉、魚、牛乳などには、より多くのビタミンB12が含まれています。

10.アイアン

+2鉄イオンはヘモグロビンの重要な部分であり、作業により多くの酸素をもたらす筋肉として機能します。さらに、代謝を調節し、免疫系の健康を促進します。緑豊かな緑の野菜、赤身の牛肉、鶏肉肉、魚、卵、全粒穀物にはすべて鉄が含まれています。

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