初心者ランナーは実行することを忘れないでください-8筋力トレーニングの手順は不可欠です

初期のランナーの心のほとんどでは、筋力トレーニングの概念はなく、2つの間に相関関係はありません。おそらく、彼らが怪我をしたとき、彼らはつながりを理解しています。

筋力トレーニングを通じて筋肉を強化した後、疲労期間の到着を遅らせ、膝、but部、その他の部品の損傷のリスクを減らし、ランナーが正しいランニング姿勢を維持し、より効率的に走り、体脂肪を減らすことができます。次の8つの筋力トレーニングの手順は非常に簡単です。自宅で行い、週に2〜3回トレーニングし、ランニングとのクロストレーニングを行うことができます。トレーニングごとに8〜15回繰り返します。

1.Lunge

立っている姿勢、両足と腰の幅。右脚が一歩後退し、前足が地面に触れます。両膝が90 °になるまで右膝を地面の方向に曲げ、前の左膝が左足を超えないようにします。ボディセンターを下げますが、体は前方にも背中も傾けることはできません。元の姿勢を復元した後、反対側についても同じことをします。

2.ディープ

立っている位置、足は腰よりわずかに広い。次に、椅子に座っているように、but部を後方に動かしますが、膝の曲げ角は90 °を超えることはできません。膝を安定させ、つま先を超えないでください。腕は前方に伸びて、体のバランスを保ちます。身体的衰退の過程で、あなたは前かがみになることはできません。かかとは元の姿勢を復元するときは強くなければなりません。

3.メント

これは、ふくらはぎの筋肉を訓練するための最良の方法です。同じことが最初のスタンスであり、両足と腰の幅があります。次に、体のかかとを直立させ、ゆっくりと下げます。それがより難しい場合は、足の後半がぶら下がって、かかとができるだけ下に向かって垂れ下がって、階段に立つことができます。

4.ダンベルカーリング

椅子に座って、ダンベルを右手に保持し、背中をまっすぐに保ち、腰から始めて少し前に傾き、右端を右脚の膝の上に置きます。次に、右腕を曲げ、ダンベルを肩の方向に移動し、拳のサイズに近づけ、右腕をゆっくり下げて元の位置を回復します。右腕の繰り返しを完了した後、再び左腕に変更します。

5.ローイングの座

椅子に座った後、各手はダンベルを取り、腕は自然に体の両側に置かれます。背中をまっすぐに保ち、腰からわずかに出発し、前方に傾いてください。ゆっくりと肘​​を曲げて体の後ろに置き、前後に移動して同様のボートを動かします。

6.トリセープトレーニング

椅子の上に座って、両手でダンベルを持ち、頭の上にダンベルを持ち上げて肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろに置き、肘を上に向けます。腕を使用してダンベルを持ち上げ、上腕をまだ保ちます。この演習を繰り返します。

7.フラットパネルサポート

フラットなブレースを行うための鍵は、正しい姿勢を維持することです。肘は肩の下にあります。頭から足まで直線を保ちます。特に、腰を傾けないでください。そうしないと、トレーニング効果が大幅に削減されます。

8.Push Ups

困難な腕立て伏せは、両手と膝で体をサポートしますが、より困難なものは体を支える手とつま先です。難易度に関係なく、背中を平らに保ち、曲がらないでください。

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